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Préserver sa mémoire

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La mémoire est une activité biologique et psychique dont le rôle est de conserver et de restituer des informations dans tous les moments de la vie. Faites ce petit test, mémorisez ces cinq mots : chat, poire, maison, cuillère, porte. Avez-vous pu les mémoriser ? Notre mémoire est en réalité un phénomène très complexe faisant appel à différentes parties du cerveau, et cette mémoire peut, avec l’âge, ne plus fonctionner aussi bien. Il faut pouvoir en détecter les premiers signes pour agir. Les trois étapes du processus de mémorisation sont les suivants ; d’abord, on parle de l’encodage qui permet de fixer l’information et d’imprimer cette information comme à l’instar d’une photographie ; cette étape va faire intervenir un neuromédiateur, la noradrénaline. La dopamine, autre neuromédiateur, va permettre ensuite de fixer l’attention sur l’information, le temps nécessaire pour la fixer au niveau du cerveau.  Deuxième étape, il s’agit du stockage, une sorte de tri et de rangement de manière à pouvoir retrouver cette information. Le neurotransmetteur impliqué dans cette étape est l’acétylcholine. Enfin, la restitution correspond à l’étape d’identification  et de souvenir de l’information, et c’est la dopamine qui intervient.

Traditionnellement, la mémoire est classée en deux grandes catégories, suivant le modèle d’Atkinson et Shiffrin formulé en 1968. Nous distinguons la mémoire à court terme, ou mémoire de travail et la mémoire à long terme. Dans un premier temps, la mémoire à court terme permet de réaliser les tâches demandant des informations disponibles pour la réalisation d’actions immédiates, comme noter un numéro, une adresse… Elle demande une vigilance permanente mais ne permet pas de stockage à long terme. En effet, c’est la mémoire à long terme qui permet la sauvegarde d’informations pendant des jours, voire des années, en permettant l’impression d’informations dans des zones du cerveau, et cela sous forme durable. Il n’existe pas un seul centre de la mémoire mais plusieurs. En particulier, l’hippocampe, l’amygdale et le néocortex jouent un rôle fondamental dans les processus de mémorisation. Fait intéressant, l’hippocampe est le siège d’une neurogenèse, c’est-à-dire de formation de nouveaux neurones et de nouvelles connexions (synapses) à partir des cellules-souches, ce qui permet d’expliquer l’extraordinaire plasticité du cerveau, l’apprentissage et la mémorisation des souvenirs pendant toute la vie. Les informations sont ensuite redirigées vers d’autres régions comme le cortex. Cette structure cérébrale est faite de la matière grise, un ensemble de neurones et de fibres non myélinisées. Le cortex est impliqué dans les perceptions sensorielles, la conscience, ainsi que le raisonnement spatial,  la mémoire, et le stockage des souvenirs à long terme. La consolidation de la mémoire, autrement dit sa conservation, fait intervenir une réorganisation des synapses et des circuits neuronaux, un processus qui peut s’étendre sur des jours, des mois, ou des années.

Cependant, avec l’âge, un traumatisme, et dans certaines situations de surmenage et de stress, nos capacités d’attention sont diminuées et les processus de mémorisation sont altérés. Ce n’est pas pour autant une dégénérescence des neurones annonçant la maladie d’Alzheimer, avec une perte caractéristique d’acétylcholine dans le cerveau. Cela peut être une fluctuation d’autres neuromédiateurs tel un déficit fonctionnel en dopamine et en noradrénaline.  Le stress, en particulier, est un perturbateur des fonctions cognitives en général, et plus particulièrement des processus d’apprentissage et de mémorisation. De nombreuses études montrent les effets du stress sur la mémoire, à la fois bénéfiques, dans le cas d’un stress utile à la consolidation de la mémoire, mais parfois néfastes, si le stress est exogène et provenant de situations externes. Pour rappel, la cognition représente l’ensemble très vaste des capacités mentales permettant aussi bien l’acquisition et le maintien de la mémoire que le langage, le raisonnement, et toute forme de l’intelligence à la base de la résolution des problèmes, l’apprentissage et de la prise de décision.

D’autres études illustrent les effets délétères de l’âge sur les fonctions cognitives ; la mémoire est une fonction particulièrement vulnérable qui commence à flancher à partir de 50 ans, malheureusement pour la plupart de nous. Le déclin cognitif est inexorablement lié à l’âge, au stress oxydant à l’intérieur de nos cellules, à une baisse de l’activité cérébrale mais aussi, il est lié à l’hygiène de vie. Ce déclin se caractérise par des troubles de la mémoire à court terme, une confusion des informations immédiates, des troubles de l’attention. Plus graves, les premiers signes mnésiques peuvent indiquer une dégénérescence de certaines zones du cerveau associées à la mémoire ; ainsi, la prévalence des troubles mnésiques liés à l’âge serait comprise entre 38 % et 60 %. Le déclin cognitif concerne environ 26 % de la population âgée de 68 à 78 ans ; 20% des personnes âgées présentent des troubles cognitifs après 65 ans, enfin une personne sur cinq sera atteinte de démence après 75 ans. La maladie d’Alzheimer et la démence vasculaire sont parmi les maladies neurologiques les plus fréquentes et gagnent du terrain étant donné le vieillissement des populations et l’augmentation de la longévité. Il faut savoir que la maladie d’Alzheimer est une maladie neurodégénérative. Son évolution est lente et va entraîner un déclin progressif et irréversible des fonctions cognitives, dont la mémoire, causé par l’altération de certains neurones. On compte quelque 35 millions de personnes qui souffrent de démence de type Alzheimer dans le monde, dont plus de 850 000 personnes en France. C’est une maladie qui touche surtout les personnes âgées avec une fréquence de 15 % de malades à partir de 80 ans. La maladie d’Alzheimer touche aussi de plus en plus de femmes, soit 1 femme sur 4, alors qu’un 1 homme sur 5 après 85 ans développera cette terrible maladie. Alors que faire pour protéger son cerveau et sa mémoire, la mémoire de nos souvenirs, celle de nos proches et de nos amis ? Comment entretenir nos fonctions cognitives si précieuses à notre bien-être, à une douce vieillesse ? Quelle infirmité que celle de sombrer dans un sombre néant mental, et cette confusion qui deviendra avec le temps, une charge plus lourde pour nos familles? Que faire pour ne pas en arriver aux premiers signes de la maladie d’Alzheimer ?

Le sommeil

Le sommeil est important pour réparer le corps et consolider la mémoire dans le néocortex. Pendant la période de sommeil, les souvenirs sont sélectionnés pour être réactivés et redistribués vers des réseaux servant de stockage à long terme, dans le néocortex. Le sommeil est porteur de bien-être, et deux phases sont importantes pour cela. D’abord, le sommeil lent permet de diriger les informations de l’hippocampe vers le cortex participant à la consolidation. Ensuite, durant le sommeil paradoxal, certaines zones du cerveau, en lien avec l’apprentissage, sont activées. Attention, le manque de sommeil, telle l’insomnie, a un effet négatif sur la mémorisation des souvenirs et de l’apprentissage. Un manque de sommeil chronique, et une fatigue causée par de l’insomnie doivent vous alerter et demandent une prise en charge sans tarder, car votre cerveau est en souffrance.

Les micronutriments

Les vitamines, par exemple, du groupe B sont essentielles dans le fonctionnement du cerveau notamment la B1, qui permet d’utiliser le glucose ; la B3 est utilisée pour transformer la phénylalanine en tyrosine, un précurseur de la dopamine et de la noradrénaline. Un déficit en B12, spécialement dans les régimes végétariens sans complémentation en B12, peut entraîner des troubles neurologiques sérieux. Quant à la vitamine D, cette dernière intervient dans la neuroprotection, en permettant le maintien de l’homéostasie calcique dans les neurones. De plus, elle a une action antioxydante et détoxifiante dans les cellules neuronales. Un déficit en vitamine D peut augmenter le risque de développer des anomalies cognitives.

 
Il est également important de veiller à un apport suffisant en antioxydants. Parmi les antioxydants intéressants, on va retrouver le zinc (germe de blé, huître). La vitamine C est une vitamine clé qu’il ne faut pas hésiter à prendre en complément ; on va retrouver la forme naturelle de vitamine C dans les fruits tels que les fruits rouges, les agrumes, le kiwi et le poivron rouge. La vitamine C joue de nombreux rôles. Au niveau du cerveau, la vitamine C maintient un niveau optimal des performances cognitives dont la mémoire et l’apprentissage. Elle intervient aussi dans la synthèse de la noradrénaline et de la dopamine.


Les omégas 3 sont des éléments essentiels de la santé du cerveau. Ces lipides particuliers sont la pierre angulaire d’une bonne communication cellulaire, de la fluidité des membranes cellulaires des neurones. Un déficit en omégas 3 entraîne de l’inflammation chronique et va nuire à la santé du cerveau. On trouve les omégas 3 dans certaines huiles végétales, comme celle de colza, de noix, de lin, et dans les poissons gras de type maquereaux et sardines, dont la DHA qui est synthétisée en faible quantité par nos cellules, à partir de l’EPA. Notre alimentation moderne est déficitaire en omégas 3, au profit des omégas 6, qui bien qu’utiles, se trouvent en proportion trop élevée par rapport aux omégas 3. Un ratio optimal d’omégas 3/6 varie entre  ½ à ¼.  

L’activité mentale

Un entraînement cérébral quotidien est bénéfique à la mémoire. En vieillissant nous apprenons moins vite, mais rien ne nous empêche d’apprendre encore de nouvelles connaissances, un nouveau passe-temps, une langue étrangère… Certes, la rapidité que nous perdons avec l’âge peut être compensée par l’expérience et la liberté de nos choix pour certains d’entre nous. En la matière, il n’est pas inutile de produire des petits efforts de mémorisation en retenant des listes de mots, des numéros de téléphone ou en faisant des exercices de mots croisées, ou de chiffres. Apprendre, toujours, est une clé du bonheur selon moi.

L’activité physique

Elle est bénéfique pour prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer, ou la dépression. Un travail musculaire pour renforcer sa capacité aérobie et son équilibre sont associés à l’entretien de sa mémoire, et donc de son cerveau.

NUTRITION

RÉDUCTION DU STRESS et de la FATIGUE

Réduction du stress et de la fatigue avec du magnésium. Prendre un complément de magnésium, entre 350 et 400 mg par jour. Un déficit peut entraîner un état de fatigue chronique, une perturbation de l’humeur, du stress...

La SUPER OXYDE DISMUTASE (SOD) est une métalloprotéine qui contient un métal dans son site actif. Fer, cuivre-zinc, manganèse (Mn) ou du nickel. On en trouve dans le melon. Une complémentation en SOD peut avoir un effet bénéfique après les signes et des symptômes ressentis en cas de stress et de fatigue.

Le GUANARA (Paullinia cupana Kunth) est un stimulant physique et intellectuel et permet d’avoir une meilleure réactivité du cerveau. Une dose de 75 mg de guanara est associée à des effets bénéfiques sur les performances cognitives et l’humeur.

AMÉLIORATION DE LA MEMORISATION

Le BACOPA (Bacopa monnieri) a un effet antioxydant qui est extrait de feuilles et titré à 20-55% de bacosides. Son effet positif sur la mémorisation intervient par un effet antioxydant dans l’hippocampe. On note une amélioration des performances cognitives, et une mémorisation via la suppression de l’activité de l’acétylcholine estérase (AChE).

Le ZINC, vu plus haut, est impliqué dans l’apprentissage et la mémorisation en modulant la potentialisation à long terme.

La LÉCITHINE DE SOJA : les lécithines sont des phospholipides. La lécithine de soja est très riche en phosphatidylcholine, une source de choline indispensable à la synthèse d’acétylcholine. C’est un neurotransmetteur important dans la mémoire et l’apprentissage.

AMÉLIORATION DE LA PERFORMANCE INTELLECTUELLE et de la COGNITION.

Le SAFRAN est utilisé dans le domaine médical dans le cadre de la dépression, démence et stimulant de la mémoire. Prendre 30 mg / jour.

La DHA ou acide décosahéxaénoïque 900 mg / jour, améliore les capacités immédiates et retardées, la mémoire visuelle et le raisonnement, en prévenant la dégénérescence neuronale.

L’acide pantothénique (B5) a un rôle dans la performance mentale.

PHYTOTHÉRAPIE

Ginkgo biloba : un puissant antioxydant, il protège le cerveau du stress oxydatif et de l’agression par excès de radicaux libres. Il a une action sur la mémoire, les bourdonnements d’oreille et les acouphènes, car ceux-ci peuvent être causés par des difficultés circulatoires au niveau de l’oreille interne. Il peut permettre une amélioration de l’humeur et du bien-être émotionnel et de la fatigue. En association avec l’aubépine qui améliore l’irrigation du cerveau.

Romarin (Rosmarinus officinalis), c’est un tonique et un stimulant psychique, avec une action contre l’insuffisance circulatoire.

David Ruffieux


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