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Perdre du poids: ce qui fonctionne.

sucre

Aucun régime ne fonctionne.

Une perte de poids demande une compréhension globale de la personne qui cherche à maigrir et à améliorer sa santé.
Un homme sur deux et deux femmes sur trois cherchent à maigrir. Une prise en charge du surpoids et l’explication de ses bases physiologiques occuperaient un livre entier. L’industrie des régimes et du surpoids représentent un marché florissant de milliards d’euros : pilules, livres, régimes et chirurgies, le marché représente trois milliards d’euros rien qu’en France. Aux États-Unis, le pays où l’obésité touche un tiers des adultes, le marché de la minceur pèse 50 milliards d’euros et des compagnies telles que Weight Watchers, bien connue en France, restent les leaders de ce juteux marché. Des centaines de livres sont publiés et traitent de douzaines de méthodes différentes, et beaucoup de personnes concernées arrivent au même constat: l’échec du régime et la reprise des kilos si chèrement perdus. On évoque souvent l’effet yo-yo.

Ce n’est pas le sujet ici de les passer en revue et d’en faire la critique, car le sujet est vaste et il est plus productif de regarder ce que les dernières avancées scientifiques nous apportent en termes de nouvelles connaissances et de changement de paradigme. En effet, les vieilles recettes ne marchent pas, ou mal, et si l’on s’intéresse de près à la biologie et à la biochimie du corps humain, les choses commencent à avoir plus de sens et de logique. Combien auront-ils fait fausse route en promettant ou en espérant des corps sveltes, sources de beauté physique et de confiance en soi? Nous allons voir qu’il n’y a pas de miracles, rien de médicalement très compliqué, et quelques méthodes cliniquement prouvées apportent de bons résultats, avec une bonne dose de courage et de volonté.

Face à la prise de poids, nous ne sommes pas égaux. Beaucoup pourront témoigner qu’il est souvent plus facile de maigrir que de rester maigre et en santé. Et il y a des explications très rationnelles pour mieux comprendre les différences entre les individus vis-à-vis du poids, de la dépense énergétique, du stockage des graisses, de l’action des hormones et de l’utilisation des macronutriments: protéines, lipides et glucides. Les macronutriments ne se valent pas, un gramme de lipides est plus calorique qu’un gramme de sucres, certes, mais leur utilisation par le corps est très différente et surprenante pour le biologiste. On sait que le sucre fait s’élever la sécrétion d’une hormone appelée l’insuline, mais pas la graisse : voici déjà une clé pour la compréhension de la prise de poids. Chaque élévation de l’insuline stimule normalement l’entrée du sucre (glucose) dans nos cellules, pour réguler la glycémie, mais ceci entraîne aussi le stockage des graisses…

restriction calorique

La restriction calorique, oui mais...

Le surpoids est devenu un phénomène de société et l’obésité est une cause d’alerte médicale à l’échelle mondiale très inquiétante. Selon l’O.M.S, l'obésité est définie comme « un excès de masse grasse qui entraîne des conséquences néfastes pour la santé ». Chaque année, dans le monde 2,8 millions de personnes décèdent de leur obésité et 500,000 nouveaux cas de cancer sont liés à l’obésité. Et les chiffres évoluent à la hausse. On l’a compris, l’obésité est une condition médicale qui est un facteur de risque majeur pour le développement des maladies cardio-vasculaires, du diabète de type 2 et du cancer. De plus, les conséquences psychologiques et sociales peuvent aller jusqu’à la dépression et une stigmatisation. On parle du fléau de l’obésité à juste titre.

L’excès de poids a des causes multifactorielles liées à la génétique, à l’environnement et ses conséquences, on vient de l’illustrer, peuvent être désastreuses pour la santé, autant à l’échelle de l’individu que de la société dans son ensemble. Pour savoir où nous en sommes avec le poids, on peut se référer à l’indice de masse corporelle, qui normalement doit se situer en-dessous de 25. Pour le calculer, il suffit de diviser votre poids en kg par votre taille au carré. Entre 25 et 30, on est théoriquement en surpoids, au-delà de 30, c’est l’obésité qui demande une prise en charge médicale.

Pendant longtemps, l’approche de la prise en charge d’un surpoids a été, et reste d’ailleurs, de proposer au patient une restriction calorique (supposant que la personne mange trop, avec une mauvaise distribution des macronutriments) et de faire de l’exercice (supposant que la personne est sédentaire et ne bouge pas assez). Tout ceci peut sembler assez logique et revient à mettre la faute sur la mauvaise hygiène de vie de la personne concernée. Ce qui est assez simpliste, car les hormones ont un rôle à jouer dans l’équation, dont l’insuline. On remarque que les femmes en particulier ont une tendance à prendre plus de masse graisseuse en général du fait de leur système hormonal ; c’est évidemment vrai durant la période de grossesse, où le corps de la mère accumule les précieuses réserves pour la nutrition de l’enfant. Il ne s’agit ni d’un choix, ni d’une hygiène de vie médiocre. C’est un phénomène physiologiquement normal. Bien souvent le modèle sur lequel s’appuient les régimes est celui des rapports de calories absorbées à celles consommées : trop de calories absorbées par rapport à la dépense énergétique de base et l'activité et c’est la prise de poids. L’inverse, et c’est la perte de poids.

Il suffirait donc de manger moins et de bouger plus pour brûler plus de calories que les calories absorbées durant l’alimentation. Il est vrai que la restriction calorique est validée cliniquement, mais elle se heurte à une reprise de poids, très souvent, dès le retour à une alimentation normale et chez certains, la restriction calorique est très compliquée à gérer. Enlevez 500 kilocalories par jour, selon les recommandations du Dietary Guidelines for Americans, et vous risquez, en effet, de perdre du poids ; prenez vos calculettes et vos balances, combien seront-ils encore présents à l’appel après une semaine de ce régime ? Dans une étude de Robert A. Carels et al. publiée dans Eating Behaviors en 2008, les individus qui avaient un déficit égal ou supérieur de 500 kcal dans leur alimentation perdaient 4 fois plus de poids que ceux qui avaient un déficit inférieur à 500 kcal et cette restriction calorique demande un effort considérable, une discipline et un savoir-faire souvent difficile à suivre sur le long-terme.

Est-ce plus efficace et sain de perdre du poids progressivement que brusquement, pour obtenir un poids stable ?

La question fait débat et la croyance populaire privilégie la première option.
Perdre du poids plus lentement permettrait-il de réduire l’effet yo-yo et d’éviter les déficits en nutriments ? Une autre
étude publiée dans Obesity en 2016 par Roel G. Vink et al. montre qu’il n’y a pas de différence entre le groupe sujet à une restriction calorique faible (1250 kcal par jour consommées) pendant 12 semaines et celui subissant une restriction forte (500 kcal par jour consommées) pendant 5 semaines. Avec un poids perdu équivalent dans les deux groupes, la vitesse de perte de poids n’affecterait pas la vitesse de gain de poids. La restriction calorique fonctionne, mais n’est pas sans problèmes.

végétarisme

Et le végétarisme?

Le végétarisme est souvent associé avec un index de masse corporelle (IMC) plus bas que la moyenne. Les avantages et bénéfices pour la santé d’un végétarisme bien équilibré n’est plus à démontrer et l’on s’étonne de la résistance d’une vieille frange du corps médical devant les preuves scientifiques. Le végétarisme strict (sans aucun apport alimentaire d’origine animale) permet cliniquement de perdre du poids. Dans une étude de 2007, publiée dans Obesity, Gabrielle M. Turner-McGrievy et al. ont comparé un régime végan, ou végétarisme strict, à un régime faible en gras : 64 femmes obèses en post-ménopause furent enrôlées dans un programme, une partie est tirée au hasard et soumise à une alimentation végane, l’autre à un plan alimentaire selon le National Cholesterol Education Program (NCEP). L’alimentation végane était associée à une plus grande perte de poids que celle permise selon le plan du NCEP, sur une période de 1 à 2 ans.

La prescription d’une alimentation végétarienne bien planifiée permet de réduire l’index de masse corporelle et est validée cliniquement pour ses effets sur la prévention du surpoids.
D’autres études cliniques confirment ces travaux. Il est vraiment fâcheux que de telles découvertes si importantes du point de vue de la santé publique rencontrent tant de difficultés à se faire valoir en France. Le végétarisme est un bon moyen de perdre du poids et de conserver un IMC normal.

obesity code

Le jeûne thérapeutique pour perdre du poids

Enfin, nous trouvons le jeûne intermittent et ses variations. Il s’agit d’une troisième méthode validée cliniquement qui offre des avantages et des bénéfices pour la santé. Le jeûne commence a gagner en popularité en France, alors qu’il est d’une banalité certaine dans des pays comme l’Allemagne et la Russie, où des écoles du jeûne scientifique existent depuis des dizaines d’années. Le jeûne intermittent consiste à se passer de nourriture pendant une période de la journée, par exemple 16 heures de temps et de s’alimenter pendant les 8 heures restantes. Il se fait sur 24 heures, une ou plusieurs fois par semaine. Il est sans danger et efficace pour perdre du poids si l’on sait choisir des aliments sains et à faible index glycémique, notion que nous verrons plus loin.

Dans une étude publiée dans Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, de 2018, les auteurs T.M. Sundfør et al. ont voulu comparer les effets d’une restriction intermittente sur la perte de poids, avec ceux d’une restriction calorique classique en continue :
112 hommes et femmes obèses (50%/50%) furent distribués au hasard dans l’un ou l’autre des programmes et observés pendant 6 mois. Il ne s’agit pas d’un jeûne à proprement parlé car le groupe « intermittent » avait droit à 400/600 kcal sur deux jours non-consécutifs. Cela reste une prise de calories faible. La réduction calorique hebdomadaire était la même dans les deux groupes. La réduction d’apport d’énergie était de 26/28% globalement. De plus, la perte de poids était similaire, entre 8 et 9 kg dans les deux groupes. A noter que cette étude montrait aussi une amélioration du tour de taille, de la pression sanguine et des triglycérides/HDL-cholestérol et que dans le groupe « intermittent », la sensation de faim se faisait sentir plus souvent.

jeûne intermittent


Qu’apporterait de plus un jeûne intermittent à notre équation ?

En vérité, on verrait la même chose, d’après les travaux du Dr. Jason Fung, de l’Université de Toronto au Canada.
Le Dr. Fung a mis au point une méthode de réduction de poids adaptée aux diabétiques. Dans son livre The Obesity Code, il explique que le problème de l’obésité et du diabète en particulier trouvent leur origine dans un déséquilibre hormonal lié à notre héritage génétique (la cause ultime), qui se manifeste en présence des mauvais aliments (les hydrates de carbone à fort index glycémique = la cause secondaire). Pour perdre du poids, le jeûne intermittent associé à une réduction des sucres à fort index est une méthode efficace que le docteur Fung a testée avec succès chez ses patients. Pendant longtemps, les graisses ont été accusées à tort de l’épidémie d’obésité frappant les USA dans les années 1970, si bien qu’en 1977, sous l’influence du sénateur George McGovern, de nouvelles règles diététiques exhortaient la réduction des graisses (et notamment des graisses saturées) dans l’alimentation des Américains. Le gras était coupable ! Si les incidences des maladies cardiovasculaires ont commencé à diminuer, ce ne fut pas le cas de l’obésité qui continua sa progression dévastatrice. Quelque chose ne tournait pas rond…

Dans les nouvelles recommendations, il fallait augmenter les hydrates de carbones à 55/60% et réduire les graisses de 40 à 30%, dont les graisses saturées qui ne devaient constituer plus que 1/3 de l’apport total en gras. Tout ceci sans aucune preuve scientifique. Il faut savoir que le débat sur les effets comparés des graisses et des sucres aura duré plusieurs décennies et c’est à ce bon Dr. John Yudkin, un biochimiste, qu’on doit la relation entre le sucre et l’obésité et les maladies cardiovasculaires. Il résume ses travaux dans son livre publié en 1972, Pure, White and Deadly : Sugar is Killing Us (Pure, Blanc et Mortel : Le Sucre est en train de nous tuer). En effet, les sucres sont à l’origine de la pandémie d’obésité. Les sucres se transforment en graisses et s’accumulent dans nos tissus ; les sucres stimulent la sécrétion anarchique de l’insuline, usant notre pancréas jusqu’à sa détérioration ultime. Puis, arrive ce terrible diabète et les comorbidités qui lui sont associées. Évidemment, l’environnement comprend d’autres facteurs de risque liés à notre style de vie occidental, parmi lesquels on cite  :

Moins d’exercice
Plus de sédentarité
Plus de nourriture transformée
Plus de grignotage
Plus de stress
Plus de temps assis devant des écrans

Et la génétique des populations ne peut expliquer l’implication des gènes dans l’obésité sur une période si courte de notre histoire : les gènes sont responsables d’une fraction seulement des incidences de l’obésité. Donc, si l’on veut suivre les travaux scientifiques validés cliniquement pour perdre du poids et rester en santé, il nous reste ces trois méthodes testées et prouvées efficaces et sans danger :

1. La restriction calorique modérée et à court terme (mais effet yo-yo possible).
2. Une alimentation végétarienne, ou très végétalisée du moins (sans aucun déficit sur le long terme, si c'est bien planifiée et sans effet yo-yo).
3. Un jeûne intermittent avec le choix d’une diète végétarienne ou cétogène ou une combinaison des deux, le choix restant à la discrétion de la personne concernée. On ressentira la faim au début, mais les symptômes de faim s’effacent petit à petit avec l’habitude. Tout va déprendre des objectifs qu’on se donne, sachant qu’il est toujours préférable de choisir l’alimentation la plus saine, la plus complète, la moins carnée possible, celle qui offre des aliments à faible index glycémique et la plus facile à mettre en place, sous peine d’échec, de frustrations et de désespoirs devant le miroir.

ATKINS

NUTRITION

Un premier objectif peut être de perdre 1kg par mois. Personnellement, je préfère l’alimentation végétarienne prouvée cliniquement efficace pour perdre du poids de manière simple, sans problèmes de déficits et qui couvre aussi les déficits en vitamines et minéraux présents, avant la prise en charge et qui apporte en plus de nombreux autres bénéfices sur la santé, cardiovasculaire notamment. Cette alimentation à base de plantes (Plant-based food pour nos amis anglais) vous recharge en polyphénols et en biomolécules bienfaisantes. Au cours de la phase d’amincissement, des radicaux libres se libèrent et sont néfastes pour la santé d’où l’importance d’avoir une alimentation riche en antioxydants, pour les neutraliser. Il est impératif de se complémenter en vitamine B12. Outre les avantages pour la santé cardiovasculaire qui ne sont plus à démontrer, on améliore aussi son métabolisme, sa santé mentale et son diabète. On sait aussi aujourd’hui que les personnes en surpoids ont un profil microbiotique particulier, différent en composition et en richesse des flores bactériennes, qui facilite la perméabilité de la muqueuse intestinale. Cette perméabilité laisse passer des substances qui peuvent entraîner une inflammation du tissu adipeux. Le profil de microbiote peut agir sur la satiété digestive et sur l’équilibre mental, en modifiant la chimie du cerveau, via certains neuromédiateurs comme la sérotonine.

Réduire ses apports en sucres à fort index glycémique et graisses saturées (viandes, charcuteries, fromages gras et laitages).
Exercice physique quotidien.
Un plan alimentaire par semaine peut renforcer la motivation, si la panne d’imagination s’installe.
Faire intervenir un coach disponible pour vous, dans le mois pour mesurer vos progrès et vous encourager, ça reste un défi de perdre du poids seul !
Proposez des recettes, des idées de plats, cherchez la convivialité avec la famille qui doit être tolérante et apporter un soutien.
Un soutien psychologique, comme le montre les études cliniques, ça donne le moral.
Prendre des fibres (qui sont des régulateurs de la flore intestinale et qui agissent sur l’absorption des graisses, le recyclage des sels biliaires et du cholestérol) effets très positifs ! Des probiotiques peuvent aussi renforcer la flore intestinale, freiner l’absorption des glucides et améliorer l’état et la muqueuse, pour une meilleure assimilation.
Boire 1,5 à 2 litres de thé vert ou de l'eau.
Certains micronutriments agissent sur les mécanismes qui contrôlent notre poids, tel est le cas du fer et du magnésium qui interviennent dans la synthèse des neuromédiateurs, et de l’iode dans la synthèse des hormones thyroïdiennes. Le chrome ou Cr, un cofacteur de l’insuline, freine sa sécrétion et favorise la perte de poids, en particulier dans le contexte d’un diabète de type 2.
Privilégier les glucides complexes à index glycémique bas: les aliments céréaliers complets pas trop cuits (pain, pâtes et riz, flocons d’avoine et quinoa), légumes secs, pommes de terre à l’eau, aux sucres simples, à index haut, pour éviter les pics d’insuline. Éviter les sucres simples (chocolat, gâteaux, bonbons, soda, jus de fruits) entre les repas. Ne pas grignoter pendant la journée, mais ayez un bon snack de qualité si besoin (noix, fruits).


PHYTOTHÉRAPIE

Il n’y a pas de plante ou de médicament miracle pour perdre du poids.

Thé vert bio (bon pour la perte de poids et un antioxydant puissant).
Plantes dépuratives, drainantes et diurétiques (radis noir, pissenlit. L’orthosiphon est diurétique, il élimine aussi l’acide urique. Il facilite les fonctions d’élimination dans les régimes amaigrissants. La plante est recommandée en tisane à raison de 20 à 30 g de plante dans 1 litre d’eau bouillante.
Les fibres solubles gonflent en présence d’eau et remplissent l’estomac favorisant la satiété. Elles améliorent le transit tout en ralentissant l’absorption des glucides et des lipides, en particulier le cholestérol alimentaire. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) accorde l’allégation « contribue au contrôle du poids » aux glucomannanes du konjac dans le cadre d’un régime hypocalorique.
Graines de fenouil (Foeniculum vulgare): elles favorisent la perte de poids et ont des propriétés relaxantes, digestives en agissant contre les flatulences.

David Ruffieux, Naturopathe micronutritioniste

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